Kako se zdravo ugojiti - kompletan vodič za osobe sa ubrzanim metabolizmom

Zašto se ne gojimo uprkos obilnim obrocima - razumevanje metabolizma i skrivenih uzroka

Problem manjka kilograma često ostaje u senci znatno popularnije teme mršavljenja, ali za one koji ga doživljavaju iz dana u dan, on predstavlja podjednako ozbiljan izazov. Osobe koje jedu obilno, redovno i kalorično, a ipak ne uspevaju da dobiju ni gram, često se suočavaju sa nerazumevanjem okoline, neprijatnim komentarima i osećajem bespomoćnosti. Visina od 170 centimetara uz svega 46 kilograma, ili 165 centimetara sa jedva 45 kilograma - ovo nisu izuzetni slučajevi, već svakodnevica mnogih ljudi čiji organizam jednostavno odbija da skladišti energiju na način na koji bi oni to želeli.

Pre nego što se upustite u bilo kakav režim ishrane sa ciljem gojenja, neophodno je razumeti da mršavost može imati višestruke uzroke. Nekada je u pitanju izrazito brz metabolizam, nasleđen kroz generacije, dok u drugim slučajevima postoje konkretni zdravstveni razlozi koji zahtevaju medicinsku pažnju. Štitna žlezda, odnosno njena pojačana funkcija, može bukvalno sagorevati sve što unesete u organizam. Takođe, prisustvo helicobacter pylori bakterije u želucu, različiti oblici gastritisa, pa čak i blaži oblici ulceroznog kolitisa mogu značajno otežati varenje i apsorpciju hranljivih materija.

Ukoliko primetite da vam je apetit izrazito slab, da vam se hrana gadi ili da imate učestale stolice neprijatnog mirisa sa primesama sluzi, obavezno se obratite lekaru. Osnovne analize krvi, urina i stolice mogu otkriti mnogo toga. Anemija, nizak nivo cinka, malokrvnost - sve su to stanja koja direktno utiču na apetit i sposobnost organizma da izgrađuje tkivo. Pre nego što krenete sa dodacima ishrani, isključite zdravstvene uzroke - ovo je zlatno pravilo od koga ne treba odstupati.

Metabolizam, genetika i konstitucija - kada je telo programirano da bude vitko

Postoje ljudi čiji je organizam jednostavno genetski podešen da bude mršav. Njihovi roditelji, bake i deke bili su vitki u mladosti, a često su i sami prošli kroz period kada su bezuspešno pokušavali da se ugoje. Ovakva konstitucija, poznata kao astenička, podrazumeva sitne kosti, uzan grudni koš i generalno manju telesnu masu. Osobe sa ovakvom građom mogu jesti ogromne količine hrane, uključujući brzu hranu, slatkiše i testa, a da se njihova kilaža gotovo ne promeni.

Jedna od čestih zabluda jeste uverenje da je dovoljno unositi više kalorija i problem će se rešiti. Matematika unosa i potrošnje kalorija kod osoba sa ubrzanim metabolizmom nije tako jednostavna. Njihov organizam funkcioniše poput visokoučinkovite peći - sve što uđe, brzo se i potroši. Zbog toga se dešava da osoba koja svakodnevno jede pljeskavice, palačinke, čipseve i slatkiše ostaje na istoj kilaži, dok neko drugi sa sporijim metabolizmom dobija na težini od samog pogleda na kolač.

Interesantno je primetiti da mnoge osobe sa ovakvim metabolizmom prijavljuju sezonske varijacije u kilaži. Neki se više ugoje leti, kada je manje stresa i kada su opušteniji na odmorima, dok zimi gube kilograme - delimično i zbog toga što organizam troši više energije na zagrevanje. Drugi, pak, beleže suprotan efekat. Ono što je zajedničko gotovo svima jeste izrazita osetljivost na stres - dovoljno je nekoliko dana nerviranja, jedna ispitna nedelja ili emotivni problem, i kilogrami se jednostavno istope.

Pivski kvasac - tečni, suvi, u prahu ili tabletama

Kada je reč o dodacima ishrani za gojenje, pivski kvasac zauzima počasno mesto. Generacije ljudi koje su se borile sa manjkom kilograma isprobale su ga u različitim oblicima - od praha, preko tableta, do tečnih preparata. Iskustva su podeljena, ali jedno je sigurno: retko ko je ostao ravnodušan na njegov ukus. Mnogi ga opisuju kao izrazito neprijatan, naročito u obliku praha koji se rastvara u vodi ili jogurtu. Tablete su nešto podnošljivije, ali i dalje daleko od prijatnog iskustva.

Zanimljivo je pitanje efikasnosti različitih oblika. Postoji mišljenje, a negde je i izričito napomenuto, da se koristi tečni oblik pivskog kvasca umesto suvog ukoliko se želi postići pun efekat, jer od suvog preparata navodno „ništa neće narasti". Iako ova tvrdnja nije naučno potkrepljena u svim slučajevima, praksa pokazuje da tečni oblici dodataka ishrani često imaju bolju bioraspoloživost, odnosno organizam ih lakše apsorbuje. Sa druge strane, tablete i prah su praktičniji za čuvanje i doziranje. Ono što je izvesno jeste da pivski kvasac deluje tako što podstiče apetit i smiruje nervni sistem, zahvaljujući bogatstvu vitamina B kompleksa.

Osobe koje su godinama pile pivski kvasac u većim dozama - ponekad i po deset tableta dnevno - izveštavaju o značajnom povećanju telesne mase, nekada i do devet kilograma tokom nekoliko meseci. Ono što je još važnije, mnogi ističu da su kilogrami ostali i nakon prestanka uzimanja preparata, što ranije nije bio slučaj. Pored uticaja na apetit, pivski kvasac se pokazao korisnim i za smirenje, što indirektno pomaže u procesu gojenja, budući da stres direktno topi kilograme.

Biljni saveznici - hajdučka trava, propolis i drugi prirodni stimulansi apetita

Čaj od hajdučke trave jedan je od onih starih narodnih lekova koji su se održali do današnjih dana s razlogom. Njegov gorak ukus deluje na sluznicu želuca tako što podstiče lučenje želudačnog soka, a samim tim pobuđuje i apetit. Osobe koje su pile ovaj čaj iz drugih razloga - na primer, zbog problema sa želucem ili kao deo terapije za čir - često su se iznenadile kada su otkrile da su počele da dobijaju na težini. Stalna glad koja se javlja nakon konzumiranja hajdučke trave može biti upravo ono što je potrebno nekome ko mesecima bezuspešno pokušava da unese više kalorija.

Pored hajdučke trave, propolis se takođe često pominje kao sredstvo koje može uticati na apetit, mada su iskustva podeljena - neki tvrde da im je pomogao, dok drugi nisu primetili nikakvu promenu. Ono što je sigurno jeste da je propolis izuzetno zdrav za imunitet, a jak imuni sistem je preduslov za bilo kakav napredak u telesnoj masi. Matični mleč (royal jelly) i preparati na bazi germanijuma takođe se preporučuju za poboljšanje apetita i jačanje organizma.

Važno je napomenuti da nikakav čaj ili dodatak neće učiniti čudo sam po sebi. Ovi preparati mogu biti odlična pomoć, ali samo ako su deo šireg plana koji uključuje redovne obroke, dovoljno sna i, što je možda i najvažnije, rad na smanjenju stresa.

Kako se hraniti kada želite da se ugojite - praktični saveti i jelovnik

Suprotno uvreženom mišljenju, gojenje ne bi trebalo da se zasniva na nezdravoj hrani. Palačinke, eurokrem, čipsevi i gazirani sokovi mogu doneti brze rezultate, ali je to loše gojenje - ono koje stvara masne naslage na stomaku, ostavlja ruke i noge mršavim, a kao bonus donosi celulit i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Cilj bi trebalo da bude zdravo povećanje telesne mase, koje uključuje i mišićnu masu, a ne samo salo.

Evo nekoliko konkretnih smernica za ishranu:

Doručak je najvažniji obrok i trebalo bi da bude što obimniji. Idealno bi bilo da sadrži kombinaciju proteina i ugljenih hidrata - na primer, jaja sa integralnim hlebom, ili ovsene pahuljice sa mlekom, medom i bananom. Topli napitak sa dve kašike meda ili šećera može biti odličan početak dana, naročito za one koji ujutru nemaju apetit.

Tri glavna obroka i dve užine predstavljaju minimum. Obroke ne treba preskakati, čak ni kada niste gladni - upravo redovnost pomaže da se organizam navikne na ritam i da se vremenom otvori apetit. Užine mogu biti: suvo voće, koštunjavo voće (bademi, orasi, lešnici, indijski orah), voćni jogurt, sendvič sa sirom, ili čak manja porcija palačinki.

Večera ne bi trebalo da bude pre 21 čas, a mnogi savetuju i obrok pred spavanje - na primer, plazmu sa mlekom, čokolino, ili voćnu salatu sa medom. Iako se generalno ne preporučuje jesti kasno uveče, za osobe koje se teško goje ovo može biti ključna strategija, jer organizam tokom noći troši manje energije i ima priliku da skladišti višak kalorija.

Proteini su gradivni materijal. Meso, riba, jaja, sveži sir (poput ella sira koji nema masti ni ugljene hidrate, a bogat je proteinima), surutka u prahu - sve su to namirnice koje pomažu izgradnju mišićne mase. Proteinski šejkovi mogu biti praktično rešenje za one koji ne mogu da pojedu dovoljno čvrste hrane, jer je tečne kalorije lakše uneti.

Značaj vežbanja za zdravo gojenje

Postoji opravdan strah da će fizička aktivnost dodatno istopiti kilograme, ali pravilno vežbanje je zapravo ključni saveznik u procesu gojenja. Razlika je u vrsti treninga - aerobik, kardio vežbe i trčanje zaista mogu dovesti do mršavljenja, ali trening sa opterećenjem (tegovi, vežbe snage) stimuliše rast mišićne mase.

Kada osoba sa manjkom kilograma počne da vežba sa tegovima, nekoliko stvari se dešava istovremeno. Prvo, fizička aktivnost prirodno otvara apetit - organizam traži više goriva. Drugo, mišići su teži od masnog tkiva, pa se kilaža povećava na zdrav način. Treće, telo se oblikuje - umesto da se dobijeni kilogrami talože samo na stomaku, oni se ravnomerno raspoređuju po celom telu, stvarajući skladnu figuru.

Za početak nije neophodna teretana - vežbe kod kuće sa sopstvenom težinom mogu biti sasvim dovoljne. Sklekovi, čučnjevi, vežbe za trbušne mišiće, iskoraci - sve su to pokreti koji angažuju velike mišićne grupe i podstiču organizam na izgradnju tkiva. Kasnije, kada se stekne osnovna kondicija, prelazak u teretanu sa većim težinama i manjim brojem ponavljanja može doneti još bolje rezultate. Dovoljno je tri puta nedeljno po 30 do 45 minuta.

Važno je napomenuti da ishrana nakon treninga igra presudnu ulogu. Unos proteina i ugljenih hidrata u roku od sat vremena nakon vežbanja pomaže oporavak i rast mišića. Banana sa mlekom, ili proteinski šejk, odličan su izbor za ovaj period.

Psihološki aspekt - stres, samopouzdanje i odnos prema hrani

Jedna od najčešćih tema koja se provlači kroz iskustva osoba koje se bore sa manjkom kilograma jeste povezanost stresa i gubitka težine. „Dovoljno je da me neko iznervira i smršam po kilogram na dan" - ova rečenica savršeno opisuje iskustvo mnogih. Emotivni problemi, ispitni rokovi, problemi na poslu ili u vezi - sve to može bukvalno istopiti kilograme za nekoliko dana.

Stres deluje na više nivoa. Prvo, ubija apetit - kada smo pod pritiskom, organizam prelazi u režim borbe ili bekstva i varenje postaje sekundarna funkcija. Drugo, stres povećava nivo kortizola, hormona koji može ubrzati metabolizam. Treće, osobe pod stresom često zaboravljaju da jedu ili jednostavno nemaju snage da pripreme obrok. Začarani krug se zatvara - što ste mršaviji, više ste pod stresom zbog svog izgleda, a što ste više pod stresom, više mršavite.

Komentari okoline dodatno otežavaju situaciju. „Jedeš li ti išta?", „Vetar će te odneti", „Izgledaš kao vešalica" - ove rečenice, iako možda dobronamerne, ostavljaju dubok trag. Osoba se povlači u sebe, počinje da izbegava društvene situacije, leti ne nosi šorceve i suknje, a zimi se utopljava slojevima odeće ne zbog hladnoće, već da bi sakrila mršavost. Samopouzdanje opada, a sa njim i volja da se išta promeni.

Paradoksalno, upravo prestanak opterećivanja kilažom često donosi prve rezultate. Mnoge osobe svedoče da su se ugojile tek kada su prestale da razmišljaju o tome, kada su se opustile i počele da jedu iz uživanja, a ne iz obaveze. Organizam je čudo - kada mu se skine teret očekivanja i stresa, često sam pronađe ravnotežu.

Dodaci ishrani - šta pomaže, a šta ne

Tržište je prepuno preparata koji obećavaju čudesno povećanje telesne mase, ali realnost je znatno drugačija. B kompleks vitamini (Beviplex, Oligovit, Betavitevit) često se preporučuju i zaista mogu poboljšati apetit, ali efekat je individualan - nekome pomažu značajno, dok drugi ne primećuju nikakvu razliku. Slično važi i za preparate poput Biomed 6, koji kod nekih izaziva pojačanu glad, dok kod drugih prolazi bez ikakvog učinka.

Riblje ulje (omega-3 masne kiseline) predstavlja izuzetno koristan dodatak, ne samo za gojenje već i za opšte zdravlje. Ono pomaže u zaštiti krvnih sudova, smanjuje upalne procese i podržava rad mozga. Za osobe koje vežbaju, riblje ulje pomaže brži oporavak mišića i bolju apsorpciju hranljivih materija.

Surutka u prahu je još jedan saveznik - lako se rastvara u mleku ili jogurtu, ne oseća se ukus, a bogata je proteinima. Posebno je korisna za osobe koje su bile na posebnim dijetama (na primer, nakon mononukleoze) i koje ne smeju da jedu masnu hranu, jer surutka podstiče razvoj mišića bez stvaranja sala i celulita.

Ono što treba izbegavati jesu preparati koji veštački usporavaju metabolizam ili zadržavaju vodu u organizmu. Oni mogu dati prividne rezultate na vagi, ali ne doprinose stvarnom zdravlju i mogu imati ozbiljne nuspojave. Takođe, uzimanje većih doza vitamina od preporučenih može dovesti do hipervitaminoze, što nosi svoje rizike. Uvek je najbolje konsultovati se sa lekarom ili nutricionistom pre nego što se upustite u bilo kakav režim suplemenata.

Primer jelovnika za jedan dan

Za one koji traže konkretne smernice, evo jednog primera dnevnog jelovnika koji se pokazao efikasnim kod osoba sa ubrzanim metabolizmom:

Pre doručka (oko 8h): šolja toplog napitka (čaj, bela kafa) sa dve male kašike meda i dva keksa.

Doručak (oko 9h): jedno kuvano jaje sa parčetom slanine ili kobasicom, čaša ceđenog soka od pomorandže, pola šolje ovsenih pahuljica sa pola šolje mleka i jednom kašikom meda.

Užina (oko 11h): banana i šaka badema ili oraha.

Ručak (oko 13-14h): tanjir supe ili čorbe, parče mesa ili ribe, jedan kuvani krompir, pola tanjira salate sa kašikom maslinovog ulja ili majoneza. Uz ručak obavezno parče hleba.

Druga užina (oko 16-17h): kriška hleba sa krem sirom ili puterom, jedan kolаč ili voćni jogurt.

Večera (oko 20h): dva jaja na oko ili viršle, salata sa prelivom, mali puding ili voćna salata.

Pred spavanje (oko 22-23h): plazma sa mlekom i bananom, ili čokolino, ili milkshake od vanile. Može i obična šolja mleka sa medom i dva-tri keksa.

Ovakav jelovnik nije težak za sprovođenje jer nije reč o prežderavanju, već o postepenom, redovnom unosu hrane tokom celog dana. Razmaci između obroka su dovoljni da se organizam pripremi za sledeći unos, a ukupna količina kalorija je značajno veća nego što bi osoba unela sa samo tri obroka dnevno.

Dugoročna perspektiva - strpljenje, upornost i prihvatanje

Gojenje je, paradoksalno, za mnoge ljude teže od mršavljenja. Dok osoba sa viškom kilograma može da smanji unos hrane i da vežba i da relativno brzo vidi rezultate, osoba sa manjkom kilograma može mesecima da se trudi i da dobije svega dva-tri kilograma - koji će nestati čim naiđe stresan period. To je iscrpljujuće i demorališuće iskustvo koje mnoge navodi da odustanu.

Ipak, postoji nada. Mnogi svedoče da su se s godinama, kako se metabolizam prirodno usporavao, kilogrami sami počeli da se lepe. Ono što nije bilo moguće sa 17, 20 ili 25 godina, postalo je ostvarivo sa 30 i više. Telo se menja, hormoni se stabilizuju, a životno iskustvo donosi i veću emocionalnu stabilnost - što sve zajedno doprinosi lakšem održavanju željene kilaže.

Do tada, najvažnije je ne odustajati i ne dozvoliti da vas tuđi komentari definišu. Mršavost nije mana, kao što ni punačkost nije vrlina - to su samo različite telesne konstitucije. Zdravlje je na prvom mestu, a ako su nalazi dobri, ako se osećate vitalno i energično, onda je i tih nekoliko kilograma manje samo broj na vagi, a ne mera vaše vrednosti.

Za one koji su odlučni da istraju u nameri da se ugoje, ključ je u kombinaciji: redovni obroci, dovoljan unos proteina i zdravih masti, umereno vežbanje sa opterećenjem, smanjenje stresa koliko je to moguće, i strpljenje. Pivski kvasac, čaj od hajdučke trave, riblje ulje, surutka - sve su to pomoćna sredstva koja mogu olakšati put, ali ne mogu ga preći umesto vas. A kada jednog dana stanete na vagu i vidite brojku koju ste priželjkivali, sav trud će biti višestruko nagrađen.